Välkommen!

1. Sitt bekvämt med ryggen rak och axlarna avslappnade.
2. Håll händerna i Handposition 1 (se illustration ovan) Vänster hand håller om sin egen tumme, höger hand omsluter vänster hand. Håll händerna i höjd med solar plexus.
3. Andas nu in så mycket luft du kan genom mun och/eller näsa. Maxa syreintag under 3 sekunder.
4. Håll andetaget i 8 sekunder
5. Andas sedan ut genom munnen under 7 sekunder, med ett lätt “motstånd” som om du blåser ut genom ett sugrör. Töm lungorna helt för att sedan direkt Maxa nästa syreintag.
6. Repetera 3 gånger.

1. Sitt bekvämt med ryggen rak och axlarna avslappnade.
2. Håll händerna i Handposition 2 (se illustration ovan) Vänster hand håller om sin egen tumme, höger hand omsluter vänster hand. Håll händerna i höjd med solar plexus.
3. Andas nu in så mycket luft du kan genom mun och/eller näsa. Maxa syreintag under 3 sekunder.
4. Håll andetaget i 8 sekunder.
5. Andas sedan ut genom munnen under 7 sekunder, med ett lätt “motstånd” som om du blåser ut genom ett sugrör. Töm lungorna helt för att sedan direkt maxa nästa syreintag.
6. Repetera 3 gånger.

Denna andningsteknik är till för att hjälpa dig att öka syresättningen i din kropp och nervsystem. Övningen minskar stress och ökar fokus mm.

1. Sitt eller ligg bekvämt med ryggen rak och axlarna avslappnade.
2. Andas nu in så mycket luft du kan genom näsa och/eller mun, maxa syreintaget.
3. Andas direkt ut igen, Töm lungorna helt för att sedan direkt maxa nästa syreintag.
4. Repetera steg 2-3, 30ggr.
5. Efter sista utandningen fortsätt sitta med tomma lungor så länge det känns bekvämt. 30sek - 3min är normalt.
6. Ta sedan ett överdrivet djupt andetag och håll det så länge det känns bekvämt. Andas ut och gå över till normal andning, slappna av i hela kroppen och njut!

Tekniken är kraftfull och kan leda till “dizzy feeling”var försiktigt, utför ej stående.

Havening är en teknik som kan användas för att minska/ta bort oönskade emotioner. Metoden innebär att man använder en form av taktil beröring genom att stryka med händerna/fingrarna på specifika delar av överkroppen, samtidigt som du fokuserar på en oönskad känsla, minne eller tanke. Detta för att trigga receptorerna och känslan som därmed bearbetas.

Vi rekommenderar att du använder Havening tekniken regelbundet och integrerar den i ditt dagliga liv. Kom ihåg att det är ett verktyg som du kan ta fram vid behov för att hantera stress, oro eller negativa känslor mm.

Varje gång du använder Havening är det en möjlighet att stärka ditt emotionella välbefinnande och öka din mentala styrka.

Havening är en mycket kraftfull teknik. Var därför väldigt försiktig och snäll mot dig själv när du använder verktyget.

Principen bygger på lager för lager för lager. Börja alltid med att trigga det som du vill ändra. Valet av trigger bör vara genomtänkt och ha en nivå du känner att du kan hantera. Var snäll mot dig själv och utmana endast känslor du känner att du kommer klara av. I och med att du triggar känslor/tankar som är av en oönskad karaktär så kan denna övning till en början vara tuff. Därför ber vi dig att använda sunt förnuft och vara försiktig. Ofta kan en negativ trigger upplevas mer negativ till en början men under övningens gång vänder den mot en mer neutral eller till och med positiv upplevelse.

Tänk på att det är en process som kan ta tid och kräva upprepning för att uppnå önskade resultat. Var tålmodig och snäll mot dig själv under hela processen.

Om du upplever att du hamnar i ett akut tillstånd ring 112

Tapping är en teknik som använder lätt taktil beröring “tapping” av specifikapunkter på kroppen för att minska stress, ångest och andra negativa känslor. Tapping baseras på teorin att obalanser i kroppens nervsystem kan leda till emotionella och fysiska besvär, och att riktad beröring av specifika punkter på kroppen återställer balansen.

Metoden innebär att man försiktigt och upprepade gånger knackar eller trycker på specifika punkter på kroppen. Samtidigt fokuserar man på ett negativt emotionellt tillstånd eller problem som man vill hantera. Tapping används för att behandla en rad olika problem t ex ångest, depression, PTSD, kronisk smärta, sömnlöshet och andra känslomässiga och fysiska hälsoproblem.

Tapping är en mycket kraftfull teknik. Var alltså väldigt försiktig och snäll mot dig själv när du använder denna teknik.

Om du upplever att du hamnar i ett akut tillstånd ring 112

2. Knacka på vänster hands yttersida, “karatepunkten” i önskad rytm. 15-20 ggr Repetera även på höger hand
4. Använd båda händerna,knacka försiktigt på vardera ögonbryns inre del. 15-20ggr
6. Använd båda händerna, knacka försiktigt på vardera ögonbryns yttre del. 15-20ggr
8. Använd båda händerna, knacka försiktigt över tinningarna. Lätt på handen, spridda fingrar. 15-20 ggr
10. Använd båda händerna, knacka rakt under pupillerna mot ögohålans nedre ben. Lätt på handen. 15-20 ggr
12. Använd båda händerna knacka på okbenen. Här kan du knacka lite rejälare. 15-20 ggr
14. Använd en hand, knacka rejält vid näsroten. 15-20 ggr
16. Använd en hand, knacka rejält i svackan mellan underläppen och hakan. 15-20 ggr
18. Använd båda händerna, knacka rejält på den mjuka delen strax under där nyckelbenen möts. 15-20 ggr
20. Använd båda händerna, knacka rejält med spridda fingertoppar från bröstkorgens centrum mot axlar och tillbaka. 15-50 ggr
22. Använd en hand, knacka rejält. En handbredd under armhålan. 15-20 ggr repetera på andra sidan.
24. Använd en hand, knacka försiktigt på lillfingrets inre nagelbands böj. 15-20 ggr Repetera på båda händernas alla fingrar.
26. Använd båda händerna, knacka rejält på den mjuka delen strax under där nyckelbenen möts. 15-20 ggr
28. Använd båda händerna, knacka rejält med spridda fingertoppar från bröstkorgens centrum mot axlar och tillbaka. 15-50 ggr

Avsluta med en härlig suck!

1. Stå med fötterna i axelbredd och sträck armarna rakt upp ovanför huvudet i en V-form.
2. Sträck ut hela kroppen även handflator och fingrar.
3. Låt hela kroppen slappna av. Låt axlarna falla ner/tillbaka men fortsätt att hålla armarna uppsträckta.
4. påbörja fyrkants andning, 8 repetitioner.
5. Efter cirka 2min Sänk armarna försiktigt och slappna av i hela kroppen. Skaka loss.

Powerpose 2 är en kroppsposition som kan användas för att minska/reglera bl.a. stress.

1. Stå med fötterna i axelbredd och sätt händerna i midjan. utgå från höfternas övre mitt, tummarna riktas bakåt. Tummarna hamnar snett ovanför höftbenen och vilar på det mjuka området mellen höftben och revben.
2. Byt tummarna mot knytnäve. Knytnävarna hamnar då strax bakom höfternas övre centrum.
3. Påbörja fyrkants andning, 8 repetioner.
4. Efter cirka 2min sänk armarna försiktigt och slappna av i hela kroppen. skaka loss.

På morgonen planerar och strukturerar du dagen. På kvällen tömmer du och summerar samt utvärderar dagens innehåll. Övningen har två alternativ, antingen gör du en ren avslappningsövning eller så använder du den konstruktivt för att starta eller avrunda dagen.

Det är alltid en klok idé att börja/avsluta dagen med en stund för dig själv.

1. Stäng ögonen.
2. koppla händerna i handposition 3-4, välj själv
3. Andas lungt, rejält och avslappnat. Räkna från 10-0 i långsamm takt, föreställ dig att varje utandning gör dig mer och mer och mer avslappnad. Välj själv vilka delar av kroppen som slappnar av. Vi rekommenderar att du går uppifrån och ner.

   Ex;

   Andas in och på utandning, räkna 3ggr tyst för dig själv “tio, tio, tio...”
   käkarna slappnar av mer och mer och mer.

   Andas in och på utandning, räkna 3ggr tyst för dig själv “nio, nio, nio...”
   nacken slappnar av mer och mer och mer.

   Andas in och på utandning, räkna 3ggr tyst för dig själv “åtta, åtta, åtta...”
   axlarna slappnar av mer och mer och mer.

4. Sitt nu en stund med “fria” tankar och bara njut av avslappningen och/eller sortera dem enligt egen önskan. T ex hur din dag ska bli, har varit och hur du uppnår dina mål.
5. Cirka 10min har gått, vill du sitta en stund kortare eller längre så går det förstås alldeles utmärkt. Räkna från 0-10 tyst för dig själv och för varje siffra fyll på med t ex må bättre, ha fokus, känn lugn, feelgood mm. Öppna ögonen och må bra.